Быстро засыпать — это суперспособность, которая, на первый взгляд, доступна не каждому. Некоторые без усилий практически мгновенно проваливаются в глубокий, крепкий сон, а кто-то может иногда ворочаться часами в безуспешных попытках хотя бы задремать. Если вы относитесь ко второй группе, значит, пора узнать несколько приемов, которые помогут вам засыпать быстро и отлично спать всю ночь.
3 шага, чтобы засыпать быстрее
Шаг 1. Переоборудовать спальное место
На скорость засыпания влияет масса факторов. Но мы вряд ли преувеличим, если скажем, что около 70% успеха зависят от качественного матраса, удобной подушки и уютного одеяла. Вспомните себя перед сном, что именно мешает вам принять удобную позу? Может, из-за слишком мягкого матраса прогибается и болит поясница? Или подушка никак не дает шее расслабиться? Если эти проблемы вам знакомы, стоит подобрать себе новые спальные принадлежности.
Например, подушка SOLA от Trelax обеспечивает правильное положение головы и шеи. Благодаря этому мышцы быстрее расслабляются, пропадает хроническое напряжение, и вас перестают беспокоить боли и затекания. TRELAX SOLA – «Выбор потребителей 2023» премии «Качество обслуживания и права потребителей».
Исследовательская компания «Ромир» провела специальный тест: в течение недели участники фокус-групп спали на подушках TRELAX, чтобы определить, насколько изделия удобны в повседневном использовании. Подушки получили исключительно положительные отзывы. Все члены фокусных групп отметили, что изделия TRELAX смогли сделать их сон по-настоящему комфортным.
Вот здесь подробно рассказываем о том, как правильно подобрать комфортную ортопедическую подушку.
Шаг 2. Подготовиться ко сну
Прежде, чем идти в кровать, попробуйте:
- Заварить вкусный чай с травами (мелиссой, лавандой, чабрецом), которые обладают успокоительным, расслабляющим эффектом;
- Если есть такая возможность, примите горячую ванну, создайте себе атмосферу полного релакса: приглушенный свет, любимая, спокойная музыка.
- Оставьте телефон со всеми тяготами и заботами за пределами ванной комнаты. Ваша задача — расслабить ум и отпустить то, что тревожит;
- Перед сном проветрите спальню, чтобы в комнате была приятная прохлада.
Постарайтесь не есть и не заниматься интенсивным спортом за 3 часа до сна. А если активности все же хочется, выбирайте спокойную йогу, растяжку или неспешную вечернюю прогулку.
Шаг 3. Освоить и использовать техники быстрого засыпания
Да, такие существуют, и они действительно работают. Возможно, ваши знакомые-супергерои, способные быстро засыпать, используют эти техники неосознанно. Пора влиться в их ряды и забыть о долгом и мучительном засыпании!
Техника, чтобы заснуть за 10 секунд
В целом на все уходит 120 секунд, но засыпание происходит именно на последних 10.
- Расслабьте все лицевые мышцы. Убедитесь, что челюсть также расслаблена;
- Расслабьте плечи, дайте рукам свободно повиснуть вдоль тела;
- Хорошенько выдохните и расслабьте грудь;
- Думайте о чем-то умиротворяющем следующие 10 секунду;
- Если всё еще не спите, то начните про себя повторять «не думай» на протяжении следующих 10 секунд.
На отработку техники может уйти до 6 недель. Но в результате вы получите простой и эффективный способ быстро заснуть в любой ситуации. Даже после кофе. Даже в положении сидя.
Дыхание на 4-7-8
С осторожностью используйте этот метод, если у вас диагностированы респираторные заболевания.
- Кончиком языка упритесь в точку «соединения» нёба и зубов;
- Немного разомкните губы и выдохните с тихим свистом. Убедитесь, что язык находится в прежнем положении;
- Сомкните губы и сделайте вдох, считая про себя до 4;
- Задержите дыхание и считайте про себя до 7;
- Медленно выдыхайте со свистом (см. пункт 2), считая про себя до 8.
Попробуйте выполнить четыре цикла, не требуя от себя безупречного результата. Просто расслабьтесь и дайте себе заснуть. Такое дыхание широко применяется в терапии для борьбы с тревогой и паническими атаками. Поэтому если перед сном вас обуревают тяжелые мысли, попробуйте просто подышать таким образом.
Прогрессивная мышечная релаксация
Еще один прекрасный способ борьбы с тревогой и отличный метод быстро заснуть. Можно сочетать с предыдущей дыхательной техникой, чтобы добиться одновременного расслабления и тела, и разума.
Суть заключается в том, чтобы попеременно расслаблять и напрягать каждую мышцу тела. Начните с мышц головы и лица, постепенно опускаясь все ниже до самых стоп. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем сделайте паузу и расслабьтесь на 10 секунд. В конце напрягите все тело, а затем полностью отпустите напряжение.
Недостаток сна негативно влияет на наше здоровье, работоспособность, настроение.
Одна из самых лучших инвестиций — вложиться морально, физически (и, может, материально) в здоровый, крепкий сон, чтобы в будущем никогда не столкнуться с огромным количеством проблем.
